你焦慮嗎？

我多希望你的回答是“從不。”

但大部分人的回答卻是“沒錯，我很焦慮。”

中學(xué)生為升學(xué)壓力感到焦慮，退休的父母為未來的生活憂心忡忡，逐漸步入中年的你，也陷入了中年危機帶來的焦慮……

但是，有時候，我們越感到焦慮，生活就越糟亂。

那你有沒有想過，我們?yōu)槭裁磿箲]？如何讓我們擺脫焦慮呢？

今天我們就來談一談焦慮。

01 

認(rèn)識焦慮

1. 焦慮VS焦慮癥

首先，焦慮不是焦慮癥。

焦慮癥是一種病理性焦慮，大多和遺傳有關(guān)系。是一種無根據(jù)的驚慌和緊張，心理體驗是泛化的、無固定目標(biāo)的擔(dān)驚受怕，生理上也常伴有一些警覺增高的軀體癥狀：比如暈厥、心悸、發(fā)抖等。

焦慮癥可分為慢性焦慮和急性焦慮兩種形式。慢性焦慮主要是廣泛性焦慮癥，急性焦慮包括驚恐發(fā)作、社交恐懼癥，廣場恐懼癥、特定性恐懼癥（動物恐懼癥、飛行恐懼癥等）。

焦慮癥，需要通過心理咨詢和藥物來治療。而我們大多數(shù)人，其實是焦慮情緒。

2. 焦慮情緒的本質(zhì)

焦慮情緒的本質(zhì)，是一種對于潛在失控的恐懼。

如果要解剖焦慮，從上到下，可分為三層（像不像生物切片？）：

下面來具體說一說。

心理學(xué)家Freeston等人提出了“無法容忍不確定的程度”的概念，它被認(rèn)為影響著“不確定”和“焦慮”之間的相互關(guān)系。

不確定性越大時，我們的焦慮程度就越高。

當(dāng)我們面對的情形是未知、不確定的時候，這會帶給我們一種不在掌控之中的感覺，讓我們覺得不安全。

而面對一種潛在的失控，或不安全，我們所感到的焦慮，其實是人潛意識中的恐懼，甚至是危及生存的恐懼。

我們常常聽說心理學(xué)上有個詞叫分離焦慮。

當(dāng)一個孩子在很小的時候，面臨和媽媽的分離，Ta會感到不安全，害怕獨自一人在這個世界上生活，Ta感到自己沒有能力去應(yīng)對這個世界的危險。

我們經(jīng)?？吹揭恍┬∨笥言诤蛬寢尫珠_時，哭得撕心裂肺，就好像和媽媽分開就會死掉一樣。

分離焦慮的本質(zhì)是對被拋棄的恐懼。焦慮也是如此，在我們內(nèi)心深處，有一種不易被察覺的恐懼情緒。

3. 焦慮都是不好的嗎？

但是，焦慮情緒也并不都是不好的。

美國心理學(xué)家耶基斯和多德森通過實驗研究，發(fā)現(xiàn)了耶基斯-多德森定律。

定律指出，動機強度和工作效率之間并不是線性關(guān)系，而是呈倒U形的曲線關(guān)系。

即動機強度處于中等時，也就是當(dāng)我們保持在中等水平的焦慮狀態(tài)時，工作和學(xué)習(xí)的效率最高。

保持中等強度的焦慮，會讓我們保持適度的興奮感，會有一定的積極性去調(diào)動相應(yīng)的身體機能去完成某項任務(wù)。

但是，動機強度過低或過高都不好。強度過低時，人們會缺乏做任務(wù)的積極性，工作效率不會高。強度過高時，個體又容易處于過度焦慮和緊張的狀態(tài)，會干擾記憶、思維等正常的心理活動，也會降低工作效率。

所以，保持適度的焦慮，會幫助我們更高效的工作和學(xué)習(xí)。

而過度的焦慮，會造成我們效率變低。

那我們該如何緩解過度的焦慮呢？

02 

如何緩解過度的焦慮？

上面我們說到了，焦慮的本質(zhì)，是對潛在的失控感的恐懼。

那么，我們不論是從恐懼的層面，還是從失控的層面來做工作，都可以緩解焦慮。

1. 處理恐懼情緒

（1）植物性神經(jīng)調(diào)節(jié)：運動和正念

大家可以嘗試從通過運動和正念的方式，從植物神經(jīng)方面調(diào)節(jié)我們的恐懼情緒。

比如，慢跑，瑜伽，都可以增加大腦的多巴胺和內(nèi)啡肽，讓我們平靜、放松下來。而通過運動，大腦中積極情緒的回路也會增多，幫助我們抵抗恐懼。

而許多臨床試驗和研究顯示，正念對焦慮的干預(yù)作用尤其明顯。

正念，是來自于有目的的、此時此刻的、不評判的注意所帶來的覺察。

研究數(shù)據(jù)顯示，2周以上的正念，可以增加內(nèi)心的平靜感與幸福感，改善人的睡眠質(zhì)量，8周的正念，對人腦部的功能也有顯著的改變。

研究人員掃描正念前后，被試者的大腦發(fā)現(xiàn)，負(fù)責(zé)注意力和綜合情緒的皮層變厚，與焦慮、恐懼及心理壓力有關(guān)的杏仁核區(qū)腦灰質(zhì)變薄了。

（2）系統(tǒng)脫敏法：增強對恐懼的耐受力

之前學(xué)習(xí)過一個對于特定性恐懼癥的治療案例。一個小朋友對于毛毛蟲特別害怕，連毛毛蟲的圖片都不敢看。

咨詢師拿了一個裝著毛毛蟲的透明玻璃瓶，給她做類似系統(tǒng)脫敏的訓(xùn)練。

咨詢師先把玻璃瓶放到一個比較遠(yuǎn)的距離，讓小朋友對玻璃瓶大聲喊：我害怕你。一聲比一聲大。當(dāng)喊了一段時間，把玻璃瓶逐漸靠近小朋友，然后再讓小朋友用同樣的方法喊。然后再靠近一點。

通過這樣逐漸的靠近，最后小朋友敢直視毛毛蟲了。

這種系統(tǒng)脫敏的方法，在某種程度上可以借鑒。我們可以通過逐漸增加對這個恐懼對象的耐受性，來消除恐懼情緒。

但是，如果我們自己做不到，也不要勉強。我們可以尋找咨詢師的幫助，在咨詢師的保護和幫助下，來完成這個訓(xùn)練。

2. 重獲控制感

重獲控制感，也是幫助我們緩解焦慮的有效方式。下面具體給大家說3個方法：

（1）具體化

當(dāng)我們感到恐懼，我們恐懼的對象往往是模糊的、混沌的。

具體化，是指你將這個模糊的事物，描述得清晰可見。

比如有來訪者在給我說一件事的時候，Ta會用非常概括的說法，比如，Ta說，“我昨天上臺演講，又感覺到焦慮了”。那我就用具體化的方式讓Ta描述，“你可以具體說一說昨天的情況嗎？”

其中，我要求Ta描述的部分，除了時間、地點、人物之外，還有一些細(xì)節(jié)，比如：你演講的對象都是誰，一共有多少人，你演講的內(nèi)容是什么，為什么要做這個演講，你在哪一刻開始感覺到焦慮，焦慮的時候你都做了什么，想了什么等等。

通過這些具體化的方式，讓Ta去反思和覺察整個事件，讓整個事情不再混沌一團。

在這個過程中，Ta能覺察到整個事物的全貌和細(xì)節(jié)，能覺察到自己的情緒。

當(dāng)Ta對自己，對自己焦慮的對象變得更熟悉、更了解時，Ta才會覺得更有控制感，才可能消除焦慮。

所以，通過具體化的描述方式，你可以對你焦慮的對象，對你自己更熟悉和了解，從而對整個局面變得更有控制感。

（2）聚焦

一般焦慮的人，腦子里塞滿了各種各樣的東西，在一個時間會同時想很多事。當(dāng)所有事情一起想，一起做的時候，常常會變得焦頭爛額。

這個時候，你需要對所有你想要做的事情，進行一個優(yōu)先級的排序。先專注完成一件事，然后再做其他的。

我們在工作中，經(jīng)常會遇到多任務(wù)處理的情況。

我們要保證“要事優(yōu)先”。在所有任務(wù)中選出一個優(yōu)先級最高的，先去全神貫注的完成這個任務(wù)，等完成后，再去做下一個。一件一件的做。

這不但會讓你有在完成任務(wù)時有一種成就感，正向激勵著自己，還能幫助你大大的緩解焦慮的情緒。

（3）制定計劃，拆解目標(biāo)

當(dāng)我們面臨一些比較長期，難度較大的任務(wù)時，焦慮情緒會更強。

那么，緩解焦慮的方法，就是制定計劃、拆解目標(biāo)。

制定計劃時要從上往下拆分，先定整個項目的大目標(biāo)，然后將大目標(biāo)拆分成小目標(biāo)。明確達(dá)到每個大目標(biāo)和小目標(biāo)時的衡量指標(biāo)，截止日期、通過什么方式達(dá)到目標(biāo)等。

將大目標(biāo)拆成小目標(biāo)，可以使得目標(biāo)更明確，更可執(zhí)行，讓整個任務(wù)感覺更可控，從而緩解焦慮。

在各個小目標(biāo)之間留些盈余時間，為突發(fā)事件預(yù)留時間，要不當(dāng)發(fā)生突發(fā)事件的時候，你會變得慌亂，從而更加焦慮。

在完成每個小的目標(biāo)后，給自己一個獎勵，比如放個假，吃頓好吃的，和朋友聚會。這樣做，一方面可以緩解階段性的壓力和焦慮，另一方面也是給自己一個正向激勵。鼓勵自己用更積極的情緒和狀態(tài)去迎接下一階段的工作。

總之，未雨綢繆，準(zhǔn)備得越充分，可控性越高，焦慮情緒也就會越低。

最后，請你想象一下：你在一個感覺安全的環(huán)境里，做一件你有把握的事。比如，畫畫、寫日記、或者打掃衛(wèi)生。

此刻的你，還會焦慮嗎？

如果不會，請你記住這個克服焦慮的最終訣竅：消除恐懼+重獲掌控=戰(zhàn)勝焦慮