上一次你覺得自己壓力大是什么時(shí)候？壓力（stress）即個(gè)體面對威脅或挑戰(zhàn)時(shí)的反應(yīng)。它有好的一面，會讓我們更有動(dòng)力，做事更有效率，但是壓力太大則會出現(xiàn)問題。河南領(lǐng)先心理咨詢專家咨詢師迦南老師：長期處在高壓的狀態(tài)里，對我們的身心健康都有損害，它會降低我們的免疫能力，還有很多人因此而患上偏頭痛、高血壓、腸胃炎、抑郁癥等。
 
研究表明現(xiàn)在年輕一代的壓力比過去我們的父輩們的壓力要大得多，更激烈的學(xué)業(yè)、職場競爭，更多的加班時(shí)間，更高的房價(jià)和物價(jià)，都是我們壓力的來源，如果是有孩子的中年人，還要面臨育兒壓力和焦慮，以及越來越高昂的教育成本，不可謂壓力山大。
 
壓力大可以說是我們現(xiàn)代生活中不可避免的事情。
 
那有沒有緩解壓力的方法呢？有的。
 
接下來我會分享幾個(gè)自己和來訪者使用后證明有效果的壓力舒緩小技巧，希望可以幫助壓力大的你。
 
1、建立起積極詮釋事件的思維習(xí)慣
 
 
三年半前，我從上海搬家到蘇州昆山。那時(shí)孩子還很小，剛滿半歲，我每晚都因要喂夜奶和哄睡而精疲力竭，白天孩子也是睡45分鐘要醒，我為她的睡眠問題焦躁不安，當(dāng)時(shí)我還加入睡渣群，非常急迫地希望改善孩子的睡眠情況。
 
而丈夫大衛(wèi)因?yàn)榘峒?、裝修以及換城市后，想有更多時(shí)間幫忙我?guī)Ш⒆?，辭職在家，準(zhǔn)備重新找工作。
 
當(dāng)時(shí)，裝修又花了一大筆錢，而我因?yàn)橐獛Ш⒆?，要哺乳，工作的時(shí)間變少，收入銳減。
 
裝修、搬家、適應(yīng)新環(huán)境、兩個(gè)人都沒有工作、需要不?；ㄥX卻沒有收入，和睡渣孩子斗智斗勇，這所有的一切疊加在一起，讓我感覺壓力非常大，情緒經(jīng)常處在極度沮喪中。
 
我還記得住進(jìn)新房的第一天，睡渣娃11點(diǎn)才睡，4點(diǎn)不到就醒來了，中間1、2、3點(diǎn)分別醒來。我抱著她在新家的客廳看著窗外一點(diǎn)點(diǎn)升起的旭日，還有遠(yuǎn)處的河流，沒有任何看風(fēng)景的喜悅，只有無比的絕望，那一刻我跳河的心都有。
 
 
意識到自己的壓力真的太大了，我開始著手調(diào)整。
 
第一件事就是改變自己消極的想法。
 
心理學(xué)上根據(jù)人們面對壓力時(shí)的易感性以及不同表現(xiàn)將其分成兩種人格：疾病傾向人格和自我治療人格。
 
•疾病傾向人格的人對壓力非常敏感，通常不太容易讓自己放松，進(jìn)而容易出現(xiàn)一些偏差行為，以消極的情緒和方式來對抗壓力，然后壓力又會反作用在他們身上。比如失眠頭暈，消化不良等等；
 
•而自我治療人格卻可以用比較健康的方式來對壓力進(jìn)行控制，保持情緒穩(wěn)定，生活節(jié)律也不會發(fā)生太大變化，于是也就不容易生病。
 
 
疾病傾向人格的人會習(xí)慣從負(fù)面來解釋壓力事件，而且會喪失正常的理智，夸大事實(shí)。
 
 
比如我對孩子睡覺渣的解釋是：“完了，這個(gè)孩子從月子里到現(xiàn)在半年了，一直睡不好，這樣的日子，要到什么時(shí)候才是個(gè)頭??？”
 
 
對我們夫妻兩個(gè)人都沒有工作，沒有收入的情況解釋是：“完了，兩個(gè)人都沒有工作，沒有收入，很快存款就要花光，以后養(yǎng)不起孩子怎么辦？”
 
 
我的想法在認(rèn)知行為治療中被稱“災(zāi)難化”或者“夸大化”的不合理認(rèn)知，即消極地看待事情，把事情的負(fù)面結(jié)果嚴(yán)重化，夸大化。
 
 
事實(shí)上，這兩個(gè)情況都是暫時(shí)的。孩子隨著年齡的增長睡眠情況會越來越好。等搬家之后，安定下來，丈夫可以在新的城市重新找工作。我等孩子再大一些，也可以繼續(xù)做咨詢工作。
 
 
當(dāng)我們把“暫時(shí)性”的問題解釋為“永久性”的問題的時(shí)候，壓力就會很大。相反，把困難和問題解釋為“暫時(shí)性”，我們的壓力就會減小。
 
 
阿德勒說，過去發(fā)生什么事情不重要，重要的是現(xiàn)在對過去的解釋。
 
情緒ABC理論又稱埃利斯理性情緒療法，它的創(chuàng)始人是美國心理學(xué)家埃利斯。A（activating event）是指誘發(fā)性事件；B(belief）是指個(gè)體在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念，即他對這一事件的看法、解釋和評價(jià)；C(consequence）是指特定情景下，個(gè)體的情緒及行為結(jié)果。
 
埃利斯說，真正傷害我們，導(dǎo)致我們有情緒和行為反應(yīng)C的，不是事件A，而是我們對這件事的看法和解釋B。
 
同樣的，導(dǎo)致我們有壓力的也不是壓力事件本身，而是我們對事件的看法、解釋。
 
這也可以解釋為什么遇到同樣的事情，比如失業(yè)，背負(fù)房貸等，有的人感覺壓力很大，有的人卻感覺還好，因?yàn)樗麄儍?nèi)在的詮釋風(fēng)格可能完全相反，一個(gè)消極，一個(gè)積極。
 
 
除了看到自己面臨的問題是暫時(shí)性的，我嘗試用積極的詮釋風(fēng)格來面對自己生活中的壓力。
 
裝修雖然花了不少錢，但是我們終于住進(jìn)了自己的新房，再也不用付每個(gè)月大幾千的房租了，孩子還可以在寬敞干凈的地板上爬來爬去。
 
雖然兩個(gè)人目前都沒有工作，沒有收入，但存款至少可以保證我們半年的基本生活，而兩個(gè)人一起帶寶寶，陪伴孩子成長是一件很棒的事情，以后這段日子一定會成為兩個(gè)人非常美好的回憶。
 
當(dāng)我用積極的視角和正向的解釋風(fēng)格去看待自己的生活時(shí)，多看到自己所擁有的美好，我感覺自己的壓力就小了很多。
 
這是一個(gè)長期的訓(xùn)練，很多時(shí)候當(dāng)我們遇到一些困難或挑戰(zhàn)時(shí)，又會一下子掉進(jìn)悲觀、消極、負(fù)面的思維模式中，沒關(guān)系，看到那樣負(fù)面的自己，然后抱抱自己，鼓勵(lì)自己，繼續(xù)努力，轉(zhuǎn)變思維，從那個(gè)黑暗的陷阱里再次爬出來。
 
經(jīng)過一次又一次這樣的訓(xùn)練，我們就能漸漸形成積極的思維方式，樂觀的心態(tài)。
 
還有，我們對于壓力本身的看法也很重要。斯坦福大學(xué)的凱莉·麥格尼格爾(Kelly McGonigal)在一項(xiàng)關(guān)于壓力的研究中發(fā)現(xiàn)，“那些學(xué)會將壓力反應(yīng)想成有助表現(xiàn)的人，比較不會憂慮緊張。焦慮少了，信心反倒提升了。那些承受極大壓力但不相信壓力有礙健康的人，更不容易死亡。事實(shí)上，與壓力相對較小的研究參與者相比，這樣的人死亡風(fēng)險(xiǎn)反而最低。”
 
總之，當(dāng)我們改變看待壓力的方式，變得更積極地看待壓力，生理上的壓力反應(yīng)亦隨之改變。
 
所以，她建議我們學(xué)會和壓力做朋友，會讓我們壓力變小，狀態(tài)更好，表現(xiàn)更好。
 
2、對自己的目標(biāo)和生活重新進(jìn)行優(yōu)先級排序，抓住重點(diǎn)，學(xué)會放棄
 
有個(gè)來訪者A，因?yàn)楣ぷ魃虾皖I(lǐng)導(dǎo)相處不好，沖動(dòng)之下裸辭，找工作好幾個(gè)月都不太順利。本想利用找工作這段時(shí)間考取駕照，可是報(bào)了一個(gè)駕校，科目二考了兩次都沒有通過。還因?yàn)樵诰氒囘^程中與教練發(fā)生了口角沖突，她想要換教練，而換教練，增加練車時(shí)間都需要額外的費(fèi)用。因?yàn)闆]有合理規(guī)劃金錢，她辭職期間也在不斷買買買，導(dǎo)致目前存款不足兩千，正在用花唄和信用卡度日。彼時(shí)，她和同居的男朋友相處也有問題，兩個(gè)人常常因?yàn)殡u毛蒜皮的小事吵架，瀕臨分手。
 
 
失業(yè)、找工作不順、考駕照失敗、和男友關(guān)系有問題、經(jīng)濟(jì)緊張，所有的事情疊加在一起，讓她壓力很大，時(shí)不時(shí)地崩潰大哭。
 
我當(dāng)然可以從她內(nèi)在的關(guān)系模型以及人際溝通、相處的方式入手，去探討她為什么和領(lǐng)導(dǎo)、教練以及自己的男友都相處不好，這里面有什么共性的地方。
 
但是，這需要長期多次的咨詢，對于解決她目前的壓力困境并沒有多少幫助，最重要的是她可能之后沒錢來做咨詢了。于是，我們把咨詢的目標(biāo)變?yōu)榻档退膲毫Γ渲泻苤匾淖龇ň褪菍λ纳钸M(jìn)行優(yōu)先級排序，一起看看對于她來說目前最重要的是什么。
 
第一就是盡快找到工作。其次，就是減少和男友的沖突，看看怎么改善兩個(gè)人的關(guān)系。因?yàn)榉质?，她將面臨失業(yè)、失戀、失去地方住的多重打擊。
 
可以考慮選擇放棄考駕照。找教練、練車、預(yù)約考試時(shí)間、考試以及面對考試的結(jié)果都會花費(fèi)她很多的時(shí)間、精力和金錢，還會影響她的情緒，浪費(fèi)她的能量。
 
她現(xiàn)階段生活的重點(diǎn)是把時(shí)間和精力都花在找工作上，同時(shí)去放棄那些會浪費(fèi)她時(shí)間、精力以及會引發(fā)她負(fù)面情緒的事情。
 
后來，她真的選擇了放棄考駕照，把時(shí)間都專注地放在找工作上，很快就找了工作，財(cái)務(wù)狀況也得到了緩解，和男友的關(guān)系也因?yàn)橛辛斯ぷ鞣炊兒昧恕?br />  
我在咨詢中常常會給那些又要加班沖業(yè)績、又要考證、同時(shí)要給孩子買學(xué)區(qū)房人，或者又要上班，又要籌備婚禮、同時(shí)在備孕以及想轉(zhuǎn)行學(xué)一個(gè)新技能的人這樣一個(gè)建議：精簡你的目標(biāo)和生活事件，抓住重點(diǎn)，一樣一樣來。
 
臺灣作家吳淡如在《時(shí)間管理幸福學(xué)》一書中寫道：人生要懂得取舍，夢想要逐步完成，“五子登科”慢慢來，才不會在達(dá)成人生目標(biāo)的同時(shí)把自己逼瘋了。
 
有個(gè)世界著名的“生活事件壓力表”，不僅離婚、分居、親人去世這樣的“壞事”會給人壓力，結(jié)婚、搬新家、生小孩這樣的“好事”也會給人壓力，如果同時(shí)在進(jìn)行的事情很多，大大小小的事情疊加在一起，壓力就會大到讓人爆炸。
 
 
不知道大家有沒有這種體會，事情一多，人就容易亂，眉毛胡子一把抓，結(jié)果很多事情都干不好，因?yàn)槭虑楦刹缓茫擞秩菀子写鞌「?，更加焦躁不安，于是陷入惡性循環(huán)。
 
 
要想減輕壓力，就要學(xué)會分清輕重緩急，學(xué)會斷舍離，做有選擇的放棄。
 
你可以做這樣一個(gè)練習(xí)：
 
拿出紙筆，或者手機(jī)記事本，寫下自己一天（一周、一個(gè)月）要做的事情，然后排出最重要的3—5件事，其他的事情暫時(shí)不做，放到一邊，就只做這3、5件事，然后再把這些重要的事情分步驟，分成一個(gè)個(gè)微小的目標(biāo)，一點(diǎn)點(diǎn)去做，去推動(dòng)，最后你會發(fā)現(xiàn)之前以為很難的事情都可以順利完成。
 
對自己的生活和目標(biāo)進(jìn)行優(yōu)先級排序，抓大放小，學(xué)會有選擇的放棄，把能量聚焦在最重要的事情上，不僅能簡化你的生活，讓你的生活變得更輕松一點(diǎn)，你還會發(fā)現(xiàn)自己的壓力變小，事情也做得更好。
 
我們的人生由無數(shù)選擇構(gòu)成。如果你選擇在重要的事情上真正付出了時(shí)間和專注，你就更容易收獲自己想要的生活和人生。
 
3、好好睡覺，壓力就會變小
 
有個(gè)來訪者B，升職加薪后，因?yàn)橐龅氖虑樵黾?，帶領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)成員變多，每天都壓力山大，常常在10點(diǎn)才下班到家，到家之后她又因?yàn)橄敕潘勺约?，進(jìn)行報(bào)復(fù)性熬夜，總是在深夜吃零食、刷手機(jī)、刷劇、刷娛樂八卦到半夜2、3點(diǎn)鐘才睡，有好幾回還在夜里1點(diǎn)進(jìn)行大掃除，搞到半夜3點(diǎn)困得實(shí)在不行才肯去睡覺。
 
第二天又早起去公司上班、加班，日復(fù)一日，狀態(tài)越來越不好。
 
像B這樣拖延睡眠的年輕人不在少數(shù)，最近有一組睡眠大數(shù)據(jù)顯示，差不多有近一半的人在12點(diǎn)到2點(diǎn)之間睡覺，俗稱“熬夜黨”。
 
 
 
曾經(jīng)的我也是其中一員。在孩子2歲到2歲半的一段時(shí)間，因?yàn)榘滋煲ぷ骱蛶Ш⒆樱瑳]有娛樂時(shí)間，于是等11點(diǎn)后睡渣娃睡了我才開始娛樂，看劇、看公號文章到夜里1、2點(diǎn)才睡。第二天又早起，如果夜里又遇到孩子醒來折騰，或者自己睡不好的情況，就感覺自己白天整個(gè)人的精神狀態(tài)都不太好，脾氣容易急躁，遇到一點(diǎn)事情也覺得壓力很大。
 
更令人挫敗的是，我每每下定決心改變都以失敗收尾。
 
后來，我嘗試一周一周慢慢改變，一周一周減少熬夜的次數(shù)，后來基本上就可以做到不熬夜了，精神狀態(tài)、抗壓能力都感覺慢慢變好。
 
睡眠非常重要，我想這是大家都知道的事，良好的睡眠可以幫助我們恢復(fù)體力和健康。
 
但有一點(diǎn)，大家可能不知道，就是睡眠還可以幫忙我們提高自控力。
 
《自控力》這本書講到一些因?yàn)樗卟蛔愣v失控的例子。《瞬變》這本書也講到很多時(shí)候我們很難改變，很難控制自己，是因?yàn)榫Ρ幌?，我們太累了?ldquo;看似懶于改變，實(shí)則精疲力竭”。
 
意志力、自控力、像精力一樣是有限的，它會不斷被消耗，又不斷被填滿，其中規(guī)律的作息、飲食、休閑放松都可以幫助我們補(bǔ)充意志力。
 
對抗壓力需要我們的意志力、自控力幫忙，如果你缺乏睡眠或者疲憊不堪，我們的自控力就容易下降，對壓力的承受力也會變差。
 
我想大家都有這樣的體會，就是當(dāng)你很累的時(shí)候，一點(diǎn)小事，比如老公忘記倒垃圾，孩子做錯(cuò)了題或者單位里一個(gè)電話都會成為壓死駱駝的最后一根稻草。
 
所以，試試看，如果你壓力很大，又有熬夜的習(xí)慣，不妨從減少熬夜這一點(diǎn)來進(jìn)行減壓，不需要一下子就不熬夜，可以定一個(gè)小目標(biāo)，從一周晚睡（1、2點(diǎn)）7天變?yōu)橐恢苣苡?天12點(diǎn)之前睡覺，或者試著提前半小時(shí)睡覺，這樣一周也比過去多了3.5小時(shí)的睡眠，而你的精力和抗壓力也會因?yàn)檠a(bǔ)充了睡眠而得到改善。
 
 
然后再持續(xù)一點(diǎn)點(diǎn)改變，讓自己慢慢養(yǎng)成更健康的睡眠習(xí)慣。
 
有的時(shí)候好好睡一覺醒來，你可能會發(fā)現(xiàn)那些所謂的壓力根本就不是事，但壓力大的時(shí)候好像又不容易睡著，唉，生活真的好難！
 
4、找到讓自己放松的方式
 
當(dāng)你壓力大的時(shí)候，其實(shí)說明你需要放松。一般來講，做深呼吸練習(xí)、靜坐冥想、運(yùn)動(dòng)、身體按摩這些對大多數(shù)人來講都是有效的放松方式，但個(gè)體之間又有差異。
 
我有個(gè)朋友說，當(dāng)她壓力很大的時(shí)候，在家自己放著音樂瘋狂亂扭亂跳一通就超級解壓。
 
還有一個(gè)朋友說，她喜歡做飯，好好為自己做一頓飯，然后一個(gè)人安安靜靜地吃完就會超級解壓。
 
對我而言，最好的減壓方式是到大自然中去散步，一邊步行，一邊看看花草、樹木、山川、河流，就感覺自己的壓力一點(diǎn)點(diǎn)地被釋放掉。
 
每個(gè)人減壓的方式不同，有的人是跳舞、有的人是做飯，有的人是找朋友聊天……你需要找到讓自己舒緩壓力，身心放松下來的方式。當(dāng)我們釋放了壓力的時(shí)候，才能領(lǐng)略到生活中的美好，重新點(diǎn)燃對生活和工作的激情和熱愛。
 
人生有高峰和低谷，生活也是有壓力也有輕松，當(dāng)你壓力山大的時(shí)候，要懂得有壓力說明你正活著，正在為自己想要的美好生活努力，同時(shí)要學(xué)會關(guān)懷自己，照顧好自己，學(xué)會更好地處理壓力，與壓力做朋友，與時(shí)間做朋友，保持積極樂觀的心態(tài)，踏實(shí)行動(dòng)，相信一切問題都會迎刃而解！ 河南領(lǐng)先心理咨詢整理自網(wǎng)絡(luò)，旨在分享。