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焦慮，是一種情緒
更新于 2021-09-25 ? | 瀏覽次數(shù) 0
#心理咨詢#
心理咨詢師迦南老師推薦閱讀：焦慮，是一種情緒
自出生那刻起，你便有了一副軀體，因此需要關(guān)注自己的身體健康。在成長(zhǎng)過(guò)程中，你有機(jī)會(huì)學(xué)到一些知識(shí)，來(lái)分辨自己的健康狀況是否出了問(wèn)題以及可以采取哪些措施來(lái)保持身體健康。
如此日積月累，多數(shù)人都養(yǎng)成了習(xí)慣，下意識(shí)地一直監(jiān)控著自己的身體狀況。但若論心理健康，我們卻總要等到出了問(wèn)題才會(huì)亡羊補(bǔ)牢。
據(jù)悉，三分之一的人一生中會(huì)患上某種心理疾病，而我們只會(huì)真誠(chéng)地祈禱，自己是那另外的三分之二。
焦慮：一種情緒
根據(jù)每日郵報(bào)網(wǎng)站上的科普和事實(shí)，普通人一生中大約有六年半的時(shí)間是在擔(dān)憂中度過(guò)的。換言之，也就是有3416400分鐘都在瞻前顧后，沒(méi)有全身心地活在當(dāng)下。
其他動(dòng)物可不會(huì)如此，首先是因?yàn)樗鼈儧](méi)有我們這么大的腦容量；其次，如果它們有，很可能就會(huì)聰明地認(rèn)識(shí)到瞻前顧后毫無(wú)意義。
焦慮在許多方面都可以說(shuō)是我們那異常龐大的大腦賜予人類的禮物。生殖生物學(xué)家大衛(wèi)·班布里基博士的著作中提到，認(rèn)知能力的發(fā)展是我們這個(gè)物種生存和進(jìn)化的基礎(chǔ)。
人類至少在體質(zhì)上是比較差勁的。和其他哺乳動(dòng)物相比，我們既不強(qiáng)壯也不敏捷。所以我們需要想出更富創(chuàng)造性的方法，確保族群不會(huì)被獵殺到瀕臨滅絕的地步。
班布里基認(rèn)為，在我們的進(jìn)化史中，某次氣候變化或自然災(zāi)害迫使人類離開(kāi)原本遮風(fēng)擋雨的森林，走入開(kāi)闊的平原。沒(méi)有了林木植被的庇護(hù)，智力或者說(shuō)“隨機(jī)應(yīng)變的能力”便是一個(gè)人所擁有的最重要的東西。聰明才智委實(shí)成了那個(gè)時(shí)期的必需品，改變了隨之而來(lái)的一切。
以智力為尊的必要性，標(biāo)志著我們?cè)趽衽忌弦查_(kāi)始認(rèn)為聰明的潛在伴侶更具吸引力。（同樣有意思的是，幽默也是聰明的一大標(biāo)志。）
我們超群的智力在許多方面都有驚人的建樹(shù)。一方面，我們巨大的大腦反過(guò)來(lái)為我們構(gòu)建了我們所熟悉的現(xiàn)代社會(huì)：科學(xué)、藝術(shù)、文化、建筑、工程、運(yùn)輸、醫(yī)療。
另一方面，正是那些額外的、非必要的認(rèn)知能力，害得我們花了大把時(shí)間擔(dān)憂、焦慮、自討苦吃、常常為了小事庸人自擾。那些多出來(lái)的大腦空間，總是必須找點(diǎn)事做。
下次看自然紀(jì)錄片時(shí)，不妨留意一下斑馬群是如何度過(guò)它們的一天的。它們快樂(lè)地吃草，直到其中一匹斑馬突然轉(zhuǎn)了轉(zhuǎn)它的耳朵瓣，因?yàn)樗l(fā)現(xiàn)了一頭正在逼近的母獅。它向族群發(fā)出信號(hào)，斑馬群開(kāi)始本能地朝與母獅相反的方向聚集。
它們成群結(jié)隊(duì)地奔跑，敏捷而優(yōu)雅，而且不知何故幾乎不會(huì)彼此沖撞，直至母獅設(shè)法叼走了其中一匹。母獅把它的 晚餐拖到方便進(jìn)食的地方，和它的幼崽一起大快朵頤，而其他斑馬……仍舊繼續(xù)吃草，仿佛無(wú)事發(fā)生。
你不會(huì)看到斑馬事后湊在一起開(kāi)匯報(bào)會(huì)，不安地搓著蹄子說(shuō)：“我不敢相信母獅抓走了朱莉。我對(duì)她說(shuō)的最后一句話還是句氣話。下次可能就輪到我了！”據(jù)我們所知，斑馬全然活在當(dāng)下，不會(huì)浪費(fèi)時(shí)間精力去考慮任何已經(jīng)發(fā)生或可能發(fā)生的事。
與母獅對(duì)峙時(shí)，斑馬觸發(fā)了我們常說(shuō)的“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”。全稱應(yīng)該是“戰(zhàn)斗、逃跑或僵直反應(yīng)”，不過(guò)生活中沒(méi)人這么說(shuō)。包括人類在內(nèi)的所有動(dòng)物都有這種能力，以便讓我們的身體變成一臺(tái)更快更強(qiáng)的機(jī)器。
若大腦認(rèn)定我們身處險(xiǎn)境，就會(huì)開(kāi)啟存在于無(wú)意識(shí)領(lǐng)域中的自動(dòng)模式。這可以追溯到我們還是穴居人的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)路遇捕食者。面對(duì)一頭流著口水、咆哮不止的饑熊，任何猶豫幾乎都會(huì)導(dǎo)致當(dāng)場(chǎng)喪命。我們能活著講述這個(gè)故事的唯一機(jī)會(huì)，就是迅捷而本能地行動(dòng)，別想太多。
當(dāng)我們大腦中那個(gè)名為杏仁核的原始部位啊地尖叫起來(lái)時(shí)，就會(huì)觸發(fā)戰(zhàn)斗或逃跑模式，致使身體產(chǎn)生兩個(gè)連鎖反應(yīng)。第一個(gè)反應(yīng)如前所述，即關(guān)閉意識(shí)思維。第二個(gè)反應(yīng)是大量釋放一種名為腎上腺素的化學(xué)物質(zhì)。腎上腺素以驚人的速度在我們體內(nèi)循環(huán)，滋養(yǎng)并增強(qiáng)我們的肌肉。
在戰(zhàn)斗或逃跑模式下，我們最有勝算逃脫或者反抗（這個(gè)勝算比較?。囆艿牟妒?。或者，我們還可以“僵直”，一動(dòng)不動(dòng)，如此一來(lái)熊就注意不到我們的存在了，這就是無(wú)意識(shí)大派用場(chǎng)之處。意識(shí)思維通常會(huì)導(dǎo)致口頭示意、多余的動(dòng)作和常見(jiàn)的戰(zhàn)栗，所有這些在那種情形下都于事無(wú)補(bǔ)。
逃離或?qū)共妒痴叩男袆?dòng)會(huì)耗盡杏仁核釋放的腎上腺素，換言之，對(duì)峙一旦結(jié)束，我們又會(huì)恢復(fù)如初。這套小小的系統(tǒng)堪稱完美，如果你是穴居人的話。
你可以回想一下自己有時(shí)做的那些出格或有點(diǎn)羞于啟齒的事，或是你的身體不服從大腦指令的時(shí)候，你當(dāng)時(shí)很有可能就處于戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)。
每天都可能有上百件事會(huì)刺激你觸發(fā)戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。請(qǐng)記住，你一半是種復(fù)雜難解的充滿靈性的生物，還有一半是只剃了毛穿著油光锃亮的布洛克皮鞋的黑猩猩。
我們?cè)静⒉粦?yīng)該每時(shí)每刻都處于戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)，但過(guò)度擁擠、重度噪聲、一刻不停的快節(jié)奏、沒(méi)完沒(méi)了的待辦事項(xiàng)、緊鑼密鼓的會(huì)議、難以捉摸的社會(huì)環(huán)境、考試、力求“完美”的壓力，乃至社交媒體上一句尖酸刻薄的評(píng)論都可能引發(fā)戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。
短期來(lái)看，腎上腺素會(huì)使我們發(fā)抖、惡心、頭暈眼花、無(wú)法抑制想要反復(fù)上廁所的沖動(dòng)、過(guò)度換氣或是引發(fā)其他呼吸不暢的癥狀，進(jìn)而使我們變得沉默寡言或異常好斗。長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)度分泌一種有些難纏的化學(xué)物質(zhì)皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇過(guò)高會(huì)誘發(fā)抑郁。
此外，還有另一個(gè)不良的長(zhǎng)期影響。當(dāng)我們處于戰(zhàn)斗或逃跑的臨陣狀態(tài)時(shí)，我們的力量和靈活性相較平時(shí)可能有所提升，但這是有代價(jià)的。
為了調(diào)動(dòng)并集中所有必要的能量，我們的身體在那一刻會(huì)關(guān)閉一切不必要的身心活動(dòng)，其中就包括饑餓感（這就是為何高度緊張的人要么根本不吃東西，要么就忽視身體發(fā)出的信號(hào)，只為安撫情緒而進(jìn)食）和免疫系統(tǒng)。
有鑒于此，焦慮不僅會(huì)讓你更易感染病毒，妨礙傷口的消腫愈合，還會(huì)影響你的皮膚、指甲和頭發(fā)。
焦慮：一種疾病
鑒于現(xiàn)代社會(huì)中引發(fā)焦慮的刺激太多，無(wú)怪《衛(wèi)報(bào)》報(bào)道稱在年輕人中，焦慮癥是蔓延最快的疾病。
還有，被業(yè)內(nèi)奉為“心理障礙圣經(jīng)”的《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》（DSM），在新一版中認(rèn)定了至少12種不同類型的焦慮癥，也不足為奇了吧？
說(shuō)到這里，有必要說(shuō)明一下，尋常的壓力與擔(dān)憂（雖然很惱人，但通常不會(huì)讓人變得脆弱）、為應(yīng)對(duì)壓力事件而產(chǎn)生的極度焦慮（這是一種健康的心理反應(yīng)）和焦慮癥之間有很大的區(qū)別。
大約一個(gè)世紀(jì)以前，人們才開(kāi)始覺(jué)得焦慮是個(gè)問(wèn)題。在此之前，哲學(xué)家認(rèn)為一旦認(rèn)知到人終有一死，宇宙廣袤無(wú)垠而死亡不可避免，焦慮便接踵而至。感到焦慮甚至一度被視為精神境界的提升，是真正實(shí)現(xiàn)了精神自由的結(jié)果。
有的人飽受社交焦慮之苦，對(duì)別人看待自己的眼光抱有強(qiáng)迫性的妄想和恐懼，社交活動(dòng)、開(kāi)會(huì)和公開(kāi)演講也都會(huì)引發(fā)他的恐慌。這是最常見(jiàn)的焦慮癥之一。其他類型還包括：
廣泛性焦慮癥（GAD）
英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系精選網(wǎng)給這種焦慮癥下的定義是“一種無(wú)明確對(duì)象、長(zhǎng)期對(duì)各種情況和問(wèn)題感到焦慮的心理狀況”。
它所指的這種焦慮感并不局限于某種特定的恐懼或恐懼癥，而是可以發(fā)生于任何時(shí)間、任何地點(diǎn)。
歸根結(jié)底，如果你患有廣泛性焦慮癥，那么你一生中的大部分時(shí)間都猶如與一頭劍齒虎共處一室，疲于應(yīng)付。
強(qiáng)迫癥（OCD）
這個(gè)詞絕非“喜歡干凈整潔”的意思，盡管我們?cè)谌粘Ｉ钪薪?jīng)常這么用。OCD中的O代表的是obsessive，指不斷重復(fù)的思維模式，譬如，“細(xì)菌無(wú)處不在”（確是事實(shí)，但大多數(shù)人都不在乎）。
C代表的是compulsive，指?jìng)€(gè)體為了中斷強(qiáng)迫性思維而被迫采取的行動(dòng)——譬如洗手。
所謂“癥”（D，disorder），則表示這種情況長(zhǎng)期存在。
在我們的例子中，即便這個(gè)患者已經(jīng)洗了手了，細(xì)菌無(wú)處不在的想法還是會(huì)卷土重來(lái)，所以他會(huì)再次洗手，有時(shí)甚至連洗好幾次。
如果不加控制，他還可能發(fā)展出其他強(qiáng)迫性行為，譬如害怕染上細(xì)菌而不肯觸摸某些物品，直至最終無(wú)法邁出他那間消過(guò)毒的圣潔房間。
強(qiáng)迫癥的另一個(gè)常見(jiàn)表現(xiàn)是總相信會(huì)有一些可怕的事，發(fā)生在自己所愛(ài)的人身上。強(qiáng)迫癥患者可能會(huì)發(fā)展出一套固定的程式來(lái)表達(dá)和平息這類惱人的想法，譬如必須在睡前把燈開(kāi)了關(guān) , 關(guān)了開(kāi)，不多不少準(zhǔn)確重復(fù)25次。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）
戰(zhàn)斗、逃跑或僵直反應(yīng)的另一個(gè)迷人的副作用是，促使我們的大腦將當(dāng)下無(wú)法處理的事情放入一個(gè)“容后再做”的箱子里。
因?yàn)檫@些事會(huì)妨礙我們?nèi)娜獾貞?yīng)對(duì)手頭的任務(wù)，或是我們已經(jīng)顧不了那么多了。這些被屏蔽在意識(shí)思維之外看似遺忘了的記憶，事后會(huì)在意想不到之時(shí)，突然涌回創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者的腦海中。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙在軍隊(duì)中最為常見(jiàn)，我們知道很多上過(guò)戰(zhàn)場(chǎng)的人都留下了心理創(chuàng)傷，因而飽受應(yīng)激障礙的折磨。很多其他事件也可能造成創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，尤其是性侵犯。
事實(shí)上，我們非常有必要認(rèn)清“僵直”也屬于戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，因?yàn)樗卮鹆朔ü龠^(guò)去經(jīng)常詢問(wèn)強(qiáng)奸受害者的一個(gè)問(wèn)題：“你怎么不反抗、不掙扎呢？”言下之意是只要你反抗施暴者，就不可能被性侵，以致成百上千的受害者始終未得到公正的判決。
現(xiàn)在我們知道，面對(duì)危險(xiǎn)時(shí)，不僅我們的身體會(huì)出現(xiàn)僵直反應(yīng)，我們的大腦還會(huì)自行做出“逃跑”反應(yīng)。
如果你的身體根本無(wú)法脫離險(xiǎn)境，你的大腦就會(huì)不管不顧地自行放空。這就是我們一緊張就大腦空白的原因，此外也解釋了一些與創(chuàng)傷有關(guān)的機(jī)制。
一位心理學(xué)家曾說(shuō)，如果你想體會(huì)遭遇心理創(chuàng)傷是什么感覺(jué)，想想你喝高了的時(shí)候就知道了。你一覺(jué)醒來(lái)蒙蒙眬眬的，怎么也記不起昨晚的情形。
你試圖將支離破碎的記憶片段拼湊起來(lái)，弄清昨晚到底發(fā)生了什么。這種感覺(jué)就與創(chuàng)傷造成的影響非常相似。
心理創(chuàng)傷往往比我們想象的更為主觀。我們沒(méi)資格判定他人的創(chuàng)傷究竟因何而起。欺凌會(huì)造成創(chuàng)傷，無(wú)論是情感、身體、性行為、心理還是來(lái)自以上各個(gè)方面的欺凌。
當(dāng)記憶再度浮現(xiàn)時(shí)，創(chuàng)傷會(huì)帶來(lái)意想不到的痛苦和情感沖擊，那種感覺(jué)非常鮮活，仿佛又重新經(jīng)歷了一遍。如果這種情況經(jīng)常發(fā)生，便具有了創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的典型特征。
焦慮自檢的新手指南
自述“我感到焦慮”，并非是下了自我診斷。“焦慮”一詞相當(dāng)常用，源自希臘語(yǔ)“angh”，意為“緊壓或扼殺”。
你要問(wèn)自己的第一個(gè)問(wèn)題是：我的焦慮是否是針對(duì)一些具體或有形的事物的反應(yīng)？若答之肯定，再問(wèn)問(wèn)自己：大多數(shù)人都或多或少對(duì)這件事感到有點(diǎn)緊張嗎？
如果你一想到近在咫尺的駕照考試就緊張得直吐，但除此之外都過(guò)得挺好的話，雖然你無(wú)疑也相當(dāng)難受，但可能算不上什么毛病。這是一種對(duì)公認(rèn)的壓力事件的合理反應(yīng)。
然而，要是這件事大家普遍認(rèn)為很輕松、很愉快，比如和朋友聚個(gè)餐或和超市的收銀員交談，但你卻渾身戰(zhàn)栗、汗流浹背，那你就步入了“疾病”的范疇，應(yīng)該跟你的醫(yī)生聊聊。（切勿胡亂自診，一定要尋求專業(yè)醫(yī)生的建議。）
戰(zhàn)勝恐慌的第一步，差不多都是從調(diào)節(jié)呼吸開(kāi)始的。傳統(tǒng)的老辦法是往紙袋里呼吸，以對(duì)抗由焦慮引起的淺快呼吸。時(shí)至今日，有些醫(yī)生仍對(duì)這個(gè)方法深信不疑，但值得注意的是部分新觀點(diǎn)并不推薦這種紙袋呼吸法。
首先，你可能會(huì)吸入紙袋中的收據(jù)或其他雜物引發(fā)窒息；其次，紙袋只能起到一定的心理作用（讓你在恐慌時(shí)借此集中注意力），而且你也不可能隨時(shí)隨地手邊都有紙袋。
一個(gè)有用的技巧是先繃緊渾身上下的每一塊肌肉，默數(shù)五下，而后放松，默數(shù)十下，同時(shí)呼氣。要不然就聳肩至齊耳高，然后默數(shù)七下，慢慢放下肩膀，同時(shí)呼氣。
這兩種方法都會(huì)讓你在辦公會(huì)議上看起來(lái)有些古怪，但過(guò)度換氣、無(wú)緣無(wú)故地對(duì)別人大吼大叫、莫名其妙地一言不發(fā)、吐在廢紙上或是渾身燥熱恨不得一股腦扯掉所有衣服，也會(huì)讓你顯得很古怪。
下一步是為你體內(nèi)流動(dòng)的腎上腺素找一個(gè)出口。運(yùn)動(dòng)是種很好的方式，哪怕只是輕松地散一小會(huì)兒步，做幾次星跳，或者放著自己喜歡的音樂(lè)在家盡情搖擺，這期間還可以用吸塵器婀娜地吸個(gè)地。
有條件的話，還可以下載些不錯(cuò)的應(yīng)用程序，里面有不少五到十分鐘的引導(dǎo)冥想和正念練習(xí)。
焦慮時(shí)究竟是該“順其自然”還是強(qiáng)自鎮(zhèn)定，專家莫衷一是。有人傾向于前者，對(duì)焦慮說(shuō)“來(lái)吧！直截了當(dāng)?shù)貋?lái)吧！”當(dāng)然，服藥可能仍然必不可少。
歸根結(jié)底，生活是美妙的，縱然有時(shí)混亂不堪。你的存在獨(dú)一無(wú)二，你得以你自己的方式去駕馭生活。別理那些自稱有辦法徹底根絕焦慮的人，請(qǐng)專心致志地尋找一套適合自己的綜合療法。
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